Bryta och ändra tankemönster

Återhämtning

Mental träning

Självledarskap

Stresshantering

person som står på en sten i solnedgången som sträcker ut arnmar och fot.

Tankemönster är de vanor av tänkande som vi utvecklar genom livet, påverkade av bland annat erfarenheter, kultur och lärande. Dessa mönster kan vara både positiva och negativa. Negativa tankemönster, såsom att ständigt förutse misslyckanden eller vara överkritisk mot sig själv, kan ha en djupgående effekt på hur vi känner och agerar i olika situationer. Att bryta och ändra dessa tankemönster innebär att aktivt identifiera och utmana sina tankar, och ersätta dem med mer balanserade och realistiska synsätt.

Fem vanliga tankefällor och hur man bryter dem

Det första steget för att bryta och vända negativa tankemönster är att identifiera vanliga tankefällor vi kan fastna i. Här är en lista över fem sådana tankefällor och förslag på hur man kan hantera dem:

 

  • 01

    Katastroftänkande

    Du förväntar dig att det värsta möjliga scenariot kommer att inträffa utan faktiska grunder för detta.

    Lösning: Fråga dig själv vad som är det värsta som rimligen kan hända, bedöm hur sannolikt detta scenario faktiskt är, och planera sedan för hur du skulle hantera situationen om den inträffade. Detta hjälper till att sätta saker i perspektiv.

  • 02

    Allt-eller-inget-tänkande

    Du ser saker i svartvitt. Om din prestation inte är perfekt, ser du det som totalt misslyckande.

    Lösning: Öva på att se nyanser och mellanliggande möjligheter. Inte allt är antingen perfekt eller värdelöst; det finns ett spektrum av resultat mellan dessa ytterligheter.

  • 03

    Övergeneralisering

    Ett negativt händelseförlopp ses som ett aldrig sinande mönster av misslyckanden.

    Lösning: Utmana denna tanke genom att komma ihåg och reflektera över tidigare framgångar eller positiva resultat, även de små.

  • 04

    Mentalt filter

    Du plockar ut en negativ detalj och fokuserar uteslutande på den, så att din vision av verkligheten blir mörk.

    Lösning: Balansera din uppfattning medvetet genom att även notera positiva händelser eller detaljer i samma situation.

  • 05

    Diskvalificering av det positiva

    Du avfärdar positiva upplevelser och framgångar genom att insistera på att de ”inte räknas” av någon anledning.

    Lösning: Öva på att acceptera positiva upplevelser och komplimanger utan att avfärda dem. Detta kan kräva att du medvetet erkänner och värderar dessa positiva aspekter när de inträffar.

Fem användbara strategier för att hantera negativa tankar

Att hantera negativa tankar är en viktig färdighet för att bibehålla god mental hälsa och välbefinnande. Här är fem praktiska metoder som kan användas för att effektivt hantera och omvandla negativa tankemönster till mer positiva och konstruktiva tankesätt:

 

  • 01

    Mental träning

    Mental träning omfattar en rad tekniker och övningar som syftar till att förbättra mental styrka, fokus, och självförtroende. Det kan inkludera visualisering, målsättning och positivt självsamtal. Genom att regelbundet utöva mental träning kan du stärka din förmåga att hantera stress, övervinna utmaningar och nå dina personliga och professionella mål. Det kan involvera att visualisera framgång i olika situationer, sätta realistiska och uppnåbara mål och använda positiv inre dialog för att stärka din självbild.

    För mer detaljerad information och vägledning om mental träning, kan du läsa vår artikel om mental träning.

  • 02

    Mindfulness och medveten närvaro

    Mindfulness innebär att du medvetet fokuserar din uppmärksamhet på nuet, utan att döma de tankar, känslor eller upplevelser som uppstår. Genom att utöva medveten närvaro kan du lära dig att observera dina negativa tankar utan att engagera dig i dem eller låta dem definiera din upplevelse.

  • 03

    Grounding

    Grundande tekniker är praktiska övningar som hjälper dig att återansluta med nuet och dra din uppmärksamhet bort från negativa tankar eller känslor. Använd sinnena för att fokusera på din omgivning till exempel genom att identifiera fem saker du kan se, fyra saker du kan röra vid, tre saker du kan höra, två saker du kan lukta på och en sak du kan smaka för att återvända till nuet. 

  • 04

    Problemhantering

    Problemhantering handlar om att identifiera ett specifikt problem som orsakar negativa tankar och utveckla en plan för att hantera det. Bryt ner problemet i hanterbara delar, identifiera möjliga lösningar, väg för- och nackdelar med varje lösning och skapa en steg-för-steg plan för att ta itu med problemet.

  • 05

    Uppmuntrande inre dialog

    Självmedkänsla innebär att behandla dig själv med samma vänlighet, förståelse och tålamod som du skulle visa en god vän. När negativa tankar uppstår, öva på att ersätta självkritik med stödjande och uppmuntrande intern dialog. Påminn dig själv om dina styrkor och tidigare framgångar.

    Genom att använda dessa strategier kan du utveckla en mer positiv inställning till utmaningar och motgångar. Många gånger kan man behöva experimentera med olika tekniker för att se vilka som fungerar bäst för dig, eftersom varje persons erfarenhet och behov är unika.

Hur påverkar negativa tankar din hälsa?

Negativa tankar kan påverka din fysiska och psykiska hälsa, särskilt när det gäller sömn. Sömnstörningar, såsom svårigheter att somna eller återkommande avbrott i sömnen, kan vara kopplade till ett sinne fullt av negativa tankar och oro. Dessa tankar aktiverar kroppens stressrespons, vilket gör det svårt för kroppen att komma in i det avslappnade tillstånd som krävs för att somna och bibehålla djup sömn.

 

Stress och oro

Ständigt negativa tankar håller hjärnan i ett tillstånd av hög beredskap, vilket kan störa produktionen av sömnhormoner som melatonin.

 

Sömnkvalitet

Negativa tankar kan inte bara göra det svårt att somna utan även påverka sömnens kvalitet, vilket resulterar i en mindre vilsam sömn.

 

Sömnarkitektur 

Djupa stadier av sömn, som är avgörande för kroppens återhämtning och reparation, kan bli störda, vilket leder till att man vaknar upp trött och utan återhämtning.

 

Strategier för att hantera sömnproblem 

För att hantera sömnproblem kopplade till negativa tankar kan man prova följande:

 

Avkopplingstekniker

 Praktisera avkopplingsövningar eller meditation före sänggåendet för att lugna sinnet.

 

Skriva ner tankar 

Ha en ”oro-bok” vid sängen där du kan skriva ner dina bekymmer före sänggåendet, vilket kan hjälpa till att parkera dem.

 

Sömnhygien

Skapa en rutin som främjar god sömnhygien, inklusive att undvika skärmtid innan läggdags och skapa en bekväm och avslappnande sovmiljö.

 

Genom att aktivt arbeta med att identifiera och omvärdera negativa tankemönster kan man inte bara förbättra sin mentala hälsa utan också se betydande förbättringar i sömnkvaliteten. Det är viktigt att komma ihåg att dessa förändringar tar tid och kan kräva både övning och tålamod, men de långsiktiga fördelarna är väl värda ansträngningen. Promasmetoden fokuserar på att sänka grundspänningen under dagen vilket i sin tur gör att det lättare att komma ner i varv när det är dags att sova och ger en bättre sömnkvalitet under natten.

 

Är du en person som lätt fastnar i negativa tankar?

I så fall är du inte ensam. Många människor upplever att de lätt fastnar i negativa tankemönster, och detta är inte ovanligt. Enligt Folkhälsomyndigheten i Sverige uppgav 7 procent av befolkningen svåra besvär av ängslan, oro eller ångest 2022. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en väletablerad metod för att hantera och förändra negativa tankemönster och kan vara ett effektivt verktyg för de som kämpar med dessa problem​​​​. Genom att förstå och arbeta aktivt med sina tankemönster kan man förbättra sin psykiska hälsa och övergripande livskvalitet. Det är en process som kräver tålamod och övning, men med rätt verktyg och stöd är det möjligt att göra betydande förändringar. Har du Promasmetoden på din arbetsplats så har du verktyg för mental träning som bidrar till att bryta negativa tankemönster.