Mikropauser på jobbet

14 förslag på pausövningar på jobbet

Undvik långvarigt stillasittande

Sitter du alldeles för mycket i långa perioder på jobbet? Ta en mikropaus och byt position! Sittastillande och statistiska rörelser kan nämligen, i längden, vara väldigt påfrestande för både rygg och nacke.

• Ställ dig upp och ner några gånger och sträck ut hela kroppen. Det räcker lång väg!
• Har ni ett trapphus? Ta en vända dit och avverka  några våningar.
• Passa på att gå ut och gå samtidigt som du tar ditt jobbsamtal.
• Pendla armarna fram och tillbaka eller gör några benböj. Det är bra för blodcirkulationen!
• Träna balanssinnet genom att stå på ett ben. Vill du utmana dig själv? Blunda!

Låt huvudet och tankarna vila en stund

Att koppla av, låta huvudet och tankarna vila en stund, kan vara den bästa pausen under dagen. Det är inte bara skönt att sitta en stund avskiljt, blunda eller ta en nypa luft – det gör dig också väldigt gott och fyller på med ny energi.

• Få både fysisk och mental träning – den optimala mikropausen – genom Promas återhämtningsfåtölj! Om ni inte redan har den på arbetsplatsen har ni möjlighet att testa kostnadsfritt. Läs mer här!
• Gå ut och gå och andas frisk luft! Natur och rörelse är bra för både kroppen och sinnet.
• Titta ut genom fönstret och observera vad som händer utanför. Det ger tankarna möjlighet att sväva iväg en stund!
• Blunda en minut! Passa på att stretcha nacken samtidigt.
• Sätt dig avskilt och meditera eller fokusera på andningen. 

Ta in mikropauser i långa möten

Det händer ibland att en hel arbetsdag passerar i ett mötesmaraton där det ena mötet avlöser det andra – något som varken är bra för energinivåer eller kreativitet.

• Har man en dag med många möten i sträck – schemalägg 10-15 minuter mellan sittningarna för att varva ner, ställa om och hitta fokus inför nästa.
•  Planera in en bensträckare i agendan på långa möten. Gå och ta en kaffe, gå ut och ta luft eller gör några stretchövningar tillsammans!

Ta hand om ryggen

Ge ryggen lite extra omtanke när du pausar. Det är nämligen ryggen och nacken som ofta drabbas när vi sitter och arbetar statiskt i långa perioder.

•  Mjuka upp ryggen genom att strecka ut  i en dörrpost, svanka och skjuta rygg (katten/kon), genom sidböj eller andra övningar som stretchar och aktiverar ryggen. Glöm inte att mjuka upp nacken och skulderbladen!
•  Roddrag är bra för armar, skuldror och rygg. Vill du öka på belastningen kan du använda ett gummiband.

Förslag på fler övningar på mikropausen finns hos Arbetsmiljöverket!

Fördelar med mikropauser

Mikropauserna tenderar att bli allt färre i vår jakt på effektivitet under arbetstid, men det finns många fördelar med att skapa tid för återhämtning.

Bland annat blir vi faktiskt piggare och kan jobba ännu mer effektivt efter en stunds återhämtning – i synnerhet i kombination med rörelse, stretching eller massage där blodcirkulationen kommer  igång och musklerna blir av med slaggprodukter. Dessutom kan mikropauser bidra till minskad sjukfrånvaro. Enligt en dansk studie, framtagen av Lars L Andersen, professor vid Det Nationale Forskningscenter för Arbejdsmiljö, kan faktiskt korta rörelsepauser på arbetstid minska långtidssjukskrivningarna med hela 13%!

Så kommer ni igång på kontoret

Det är inte alltid lätt att bryta gamla vanor och lära en gammal kontorshund att sitta, men faktum är att både arbetsplatsen och den enskilda medarbetaren mår bra av mikropauser. Därför ger vi er här några förslag:

• Utse en hälsoinspiratör för att komma igång med rutinerna. En hälsoinspiratör kan hjälpa till med  motivationen och uppmuntra till pauser och olika övningar.
• Schemalägg gemensamma pauser i den digitala kalendern. Planera in specifika övningar varje dag, blanda mellan rörelser och återhämtning. Utforska Youtube – där finns en mängd tips och enkla övningar att välja mellan. 
• För den mer analoga arbetsplatsen kan en anslagstavla också fungera. Samla tips tillsammans och sätt upp specifika tider när ni träffas vid anslagstavlan för att mikropausa. 
• Ett annat sätt att uppmuntra till rörelsepauser är att hänga upp gummiband eller ha yogamattor synligt.